Kasin簡單生活誌

繼極簡生活神書《 ぼくたちに、もうモノは必要ない。（我決定簡單的生活）》之後，佐佐木典士在今年６月１４日，出版了第二本書《ぼくたちは習慣で、できている。》

從書名來看，自然可以了解是以「習慣」為主題，他認為習慣能讓一個人脫胎換骨，變成人眼中的「天才」，不論是鈴木一郎、村上春樹都是數十年來每天「持續不斷」地練球、寫作，才能達成今日的成就。

才能 は「 与えられる」 ものでは なく、 習慣を続けた 果て に「 作ら れる」 もの だ から だ。 (Kindle 位置 55-56)

→才能並非與生俱來，而是習慣的持續所結磊的果實。白話來說，才能是透過習慣創造出來的。

此外，他引述美國思想家教育家埃爾伯特·哈伯德的一句話：

天才 とは、 ただ、 努力 の 継続 が できる 人 の こと を いう。 ─ ─ エルバート・ハバード (Kindle 位置 68-69)

→所謂的天才，是能夠持續努力的人。

全書分為四個章節，第一章探討「意志力」、第二章闡述「習慣為何？」，第三章才是讀者想知道的重頭戲─「如何培養習慣」，最後第四章是養成習慣後的改變。這樣的書寫順序跟上一本《我決定簡單的生活》很類似，前兩章佐佐木典士結合歐美的研究來解釋意志力和習慣持續問題，老實說冗長到差點讀不下去（笑），但印象深刻的部分還是不少。

首先提到時間，忙碌的多數人都會覺得自由時間多，是人生最棒的事，其實不然。

在看這本書的時候，我才知道佐佐木典士早在２０１６年底就辭掉了工作，以自由寫作者為生。他曾有半年的時間荒度了日子，發現時間多並不見得好，有限制的自由時間，才是真正的幸福。

編集 者 時代 には、 昼食 を 食べ た 後 の わずか な 休憩 時間 に 本 を 読む のが 大きな 楽しみ だっ た。 (Kindle位置119)

→擔任編輯時，利用午飯後的短暫休息時間來閱讀，有著極大的樂趣。

這點我相當認同，我也習慣會放本書在公司，吃飯時會一邊看書，直到午休時間結束。雖然只有短短數十分鐘左右的時間，但滿足感更甚於假日在家閱讀。我覺得就是因為有限，更顯得珍貴。

人 の 自由 時間 は １ 日 ７ 時間 以上 ある と、 逆 に 幸福 度 が 下がっ て しまう そう で ある。 (Kindle位置127)

→當一天的自由時間超過７小時以上時，幸福度反而會因此下降。

怠け て いる こと は 喜び かも しれ ない が 重苦しい 状態 で ある。 幸せ に なる ため には 何 かを し て い なく ては なら ない」。(Kindle 位置 130-131)

→無所事事可能讓人感到喜悅，但事實上是加倍的痛苦。為了幸福，不做點什麼事是行不通的。

就像以前念書時，每到期中期末忙碌時，總會想著考完試後要打掃、看小說。但考試一過，時間有了，反而什麼事都不想做，只想耍廢。

滑手機、逛網拍，無所事事宅在家裡度過一天，罪惡感不禁油然而生。

「好き な こと だけ しよ う」 と よく 言わ れる。 それ は 正しい。 しかし それ は「 楽 な こと だけ しよ う」 という 意味 とは まったく 違う。

 (Kindle 位置 133-134)

→「只做自己喜歡的事」，這句話並沒錯。但這和「只做快樂的事」是兩碼子事。

做自己喜歡的事，不見得都是開心的。就像是寫文章，內容儘管是自己感興趣的，但是在書寫的過程，必須要查很多資料，將之整理，化為自己的東西，再寫出來。整個過程不耗上數小時，是辦不到的。

如果成天只做快樂的事情，比如說每天都出去玩，長時間一來，有趣也會變得無趣。之所以有意思，就是因為有相對無趣的事存在，才能襯托有趣。

相信不少人在新的一年都會訂定目標，例如學語言、減肥等，但多數無法達成，這是為什麼呢？

佐佐木典士舉了不少歐美研究案例，來探討為何我們無法養成習慣。

舉例來說，（Ａ）等一年可以得到一顆蘋果（Ｂ）等一年多一天可以得到２顆蘋果。

多數人都會選（Ｂ）吧！

但如果說（Ａ）等一天可以得到一顆蘋果（Ｂ）等兩天可以得到兩顆蘋果。

明明都是多等一天，反而多數人會選擇（Ａ）。

這是因為，人們通常無法預測將來，故選擇眼前的報酬。

套用到習慣的養成上，以減肥來說，明知道運動可以獲得良好的體態，但由於該報酬是長遠的，我們無法預測，因此總會選擇去滿足目前對甜點的慾望。

よい 習慣 を 身 に つけ られ ない 原因 は、 人 が 目 の 前 の 報酬 に どうしても 屈服 し て しまう こと に 原因 が ある。(Kindle 位置 181-182)

→無法養成好習慣的原因，在於人們屈服於眼前的報酬。

人 は 将来 に ある 報酬 を うまく 想像 する こと が でき ない。 だから 将来 に ある 報酬 よりも、 目 の 前 に ある 報酬 を 評価 し て ついつい 選ん で しまう。(Kindle 位置 188-189)

→人們無法想像未來的報酬，因此與其等待那個不知何時會到來的東西，不如選擇眼前可預測的報酬。

正因為無法預測，我們往往會「錯估」報酬。

目 の 前 の 報酬 を 過大評価 し、 将来 に ある 報酬 や 罰則 を 過小評価 し て しまう」 という 性質 が ある。(Kindle 位置 216-217)

→將眼前的報酬給予過高的評價，低估未來的報酬或罰則。

上述也就是行為經濟學上的「雙曲貼現」效應，人寧願要眼前較小的報酬，也不願選擇日後較大的報酬。

知道這個原則後，那為何我們無法等待長遠的報酬呢？就在於「意志力」。

意志力強的人，就容易養成習慣，未來也能有較好的成就。

但是意志力也並非無限供應。

要するに 意志 力 は 何 か「 限り の ある 資源」 の よう な もの で、 使え ば 使う ほど「 減る」 もの では ない かと 考え られ た。(Kindle 位置 308-309)

→意志力是一個有限的資源，會隨著使用漸漸減少。

比如說疲憊、肚子餓、身體不適等情況，都會讓意志力衰弱。想要養成打掃的習慣，但是由於過於疲憊，就會選擇不做。

這時又面臨一個問題，當你選擇不做時，罪惡感就產生了。而這個罪惡感（感情）又會削減你的意志力。

何 かを する だけで なく、 何 かを「 やら ない」 こと で 意志 力 が 減る こと も ある。 (Kindle の位置No.343)

→削減意志力的並非做了什麼事，而是「沒有去做什麼事」。

意志 力 を 消耗 さ せる マイナス の 感情 が「 自己否定 感」 や「 不安」 だ。 (Kindle の位置No.356)

→消耗意志力的就是負面的感情─自我否定感、不安。

看到這裡，書的內容都還沒到一半，讓我們跳跳跳。（其實是因為我沒有畫重點，可能也沒什麼重點)

進入第三章，終於要談如何改掉壞習慣、養成好習慣了。

基本上諸如「無法早起」、「滑手機」等壞習慣的共同點是，很快就能獲得報酬。

明知道早起可以做許多事，讓時間更充裕，但我們總是會選擇按掉鬧鐘，繼續睡下去。

另外一點是，我們往往會讓「感覺」主導是否要做某事。相信很多人都會說因為「沒 FU」，所以不進行動作。

事實上，以腦科學的角度來看，那個 FU 是從做了的當下才開始產生的。（居然，恍然大悟）

「やり はじめ ない と、 やる気 は 出 ませ ん。 脳 の 側 坐 核 が 活動 する と やる気 が 出る の です が、 側 坐 核 は、 何 かを やり はじめ ない と 活動 し ない ので」 (Kindle 位置 1348-1350)

→什麼都不做，是不會生出幹勁的。腦中的伏隔核是在活動開始時，才會產生幹勁。如果什麼都不做，伏隔核就不會動。

真的真的！比如說打掃這件事，每次都會覺得好懶好懶，但是一做下去，就會覺得這邊也順便掃一下好了，那邊擦一下好了，不知不覺就掃了幾個小時(我浮誇了)。

所以知道這點後，我就捨棄我的 FU 了，先做再說。

俗話說「萬事起頭難」，那麼關鍵在於「降低起頭的難度」。

想要養成早起習慣，那就先提早5分鐘就好，不要一下子逼自己 5 點起床。一天 5 分鐘，一個禮拜就能提早半個小時，兩個禮拜就能一個小時，不是很容易嗎？

或者先讓自己睜開眼睛一分鐘也行，總之無下限降低難度。

若是因為睡眠時間不足，而無法早起，那麼就要揪出原因來。以我的狀況來說，都是前一天看書看太晚，而起不來。佐佐木典士建議，睡前看無趣的書，例如「語言學習書」、「哲學」，保證無法入迷。

另一種方式，是條列出做某事的所有步驟。舉例來說想去健身房運動，那麼要做的事情有1.報名健身房、2.買運動服、3.買鞋子等等，一一列出來，就會發現，事情也沒想像中的難嘛。

順帶一提，日記是一個很好察覺自己未知習慣的方式，也能找出問題所在。

再來，至於改掉壞習慣，則是相反，要提升做此事的難度。

ぼく は ＳＮＳ の アプリ を スマ ホ に 入れ て いる と 頻繁 に 見 て しまう ので、 アプリ は ダウンロード せ ず、 Ｗｅｂ ブラウザ で 見 て いる。 (Kindle 位置 1431-1433)

→佐佐木典士表示，他習慣頻繁地瀏覽社群App，因此卸載這些App，用瀏覽器觀看。

如此一來，就無法如往常一樣快速、順利的看社群，非得要打開網頁、輸入帳密，提高難度藉此降低使用頻率。

如果成功踏出了第一步，給你拍拍手！接下來，請每天持續下去！

因為，

何 かを やめる 時 は「 完全 に 断つ」 ほう が 簡単。 身 に つける 時 は その 逆 で「 毎日 やる」 ほう が 実は 簡単 だ。(Kindle の位置No.1572-1573)

→想要改掉壞習慣時，完全根斷最為簡單。反之，欲養成好習慣時，每天做是最容易的事。

如果訂為兩天一次或三天一次，還要花時間去思考今天第幾天，這樣不ok。以此類推，想要戒糖，與其一點一點容易拖延，那麼一次斬斷是最有效的。

直到養成了習慣，才可以改變頻率。

另外大忌是，

明日 の 自分 は スーパーマン だ と 考える (Kindle の位置No.1595)

→把明天的自己當超人。

一定很多人都會想說，唉阿明天再做好了。但是明天的自己跟今天的自己不是都一樣嗎？現在不想做，難道明天的自己就想做了嗎？（當頭棒喝）

習慣 を 続ける ため に 重要 なのは、 自分 に どれ ぐらい の 休み が あれ ば 回復 する のか 把握 する こと だ。 (Kindle の位置No.2084)

→讓習慣持之以恆的關鍵在於，能把握自我回復（體力、精神）所需的時間、休息。

這點應該很好理解吧？知道自己需要多少時間的休息，那麼剩下來的時間才有力來持續這些習慣。

如果想養成運動的習慣，可不能想說有閒再來做，而是必須把它視為與睡眠、吃飯、休息一樣的存在，畫出專屬時間給他，佐佐木典士稱之為「天引き」，要從２４小時裡預先扣除。

運動 は 必須 と し た 上 で、 他 の もの に 振り分ける。 １ 時間 を 24 時間 から「 天引き」 し て いる わけ だ。 　 これ と 同じ で ぼく は まず 睡眠、 食事、 休み といった 基本 的 な こと は 24 時間 から「 天引き」 さ れ て いる 必要 が ある と 思う。 (Kindle の位置No.2090-2093)

→懶得翻了。

以上就是我畫的重點，第四章我覺得可以跳過不看，因為我也是快速瞄過。

不得不說這本書要看完需要一點毅力，因為頁數真的非常多，紙本書有３３２頁，以正常閱讀速度來說，至少也要６個小時，更何況非母語者。

再加上內容也非小說那樣吸引人，要動腦，所以我也沒有每天看，大概都是趁搭車時間、午休時間看，整本看完花了我一個多月。

不過許多內容真的對於我的習慣養成很有幫助，比如說養成打掃習慣之類的，大推！

好消息是，佐佐木典士前幾天在部落格說，這本書未來也會發行中文版，敬請期待～